Как из груши стать песочными часами

В этой статье мы попросили мастера ответить на вопрос: «Как из груши стать песочными часами?», а также дать полезные рекомендации для наших читателей. Что из этого получилось, читайте далее.

Узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра и крепкие ножки – описание типа фигуры «груша», «треугольник» или «А-тип». Если вам досталось такое тело, то, с одной стороны, вам можно позавидовать: у вас обязательно есть попа. С другой стороны, этой самой попы, кажется, больше, чем нужно. Отложение жира в виде «ушек» (галифе) на бедрах, целлюлит даже на стройных ногах – проблемы, знакомые почти любой «груше».

Наталья Кузьмич – онлайн-тренер, эксперт по фитнесу и ЗОЖ, и она убеждена, что любую проблемную фигуру можно сделать стройной. Фотоотчеты и отзывы ее учениц показывают, что она права! Когда-то Наталье пришлось самой справиться с лишним весом после родов, целлюлитом и «ушами» на бедрах – сидя дома с ребенком. Теперь она раскрывает секреты, как сделать «грушу» идеальной фигурой.

Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.

  1. Первое и главное, что необходимо знать: потолстеть в конкретном месте тела можно, а вот похудеть – нельзя. Несправедливо, но факт. Не готовы ложиться под нож? Придется запастись терпением и здравым смыслом. И худеть равномерно и целиком.
    У каждого организма есть «кладовые», где он в виде жира хранит запас энергии на черный день. Для организма «груш» такое место – бедра. Вы похудеете в лице, запястья станут изящными и хрупкими, руки и плечи – рельефными, но «галифе» продержится дольше всего, потому что там самое большое количество жировой ткани. Главное – не бросать занятия на полпути!
  2. Голодание – не диета. Как бы ни был велик соблазн быстро отмучиться пару недель на гречке и воде, у этого подхода куча недостатков. Стресс и уменьшение калорийности рациона ниже нормы заставляет организм замедлить обмен веществ, а нам нужен противоположный эффект.
    Похудение в таких условиях происходит за счет потери жидкости и разрушения мышечной ткани. Жидкость скоро вернется, а тело с минимумом мышц станет, возможно, более худым, но дряблым, целлюлитным, слабым и бесформенным.
  3. Массаж и обертывания не умеют творить чудеса, что бы ни обещала реклама. Без правильного питания и спорта даже самый крутой массажист не избавит вас от лишнего жира, который и является причиной ваших проблем. Максимум – даст небольшой временный эффект. А возможно, ограничится только синяками.

Основные принципы похудения:

  1. Создаем дефицит калорий и вырабатываем новые пищевые привычки. Питаться надо так, чтобы у организма возникала необходимость потратить запас лишнего жира в вашем организме. Расходуйте за день калорий больше, чем получаете с пищей, но не так, чтобы испытывать сильный голод. Удобно пользоваться специальными приложениями для телефона – их сейчас масса. Есть нужно разнообразно и вкусно. Задача – выработать себе новый полезный рацион, где на замену привычным тортикам, кока-коле и жареной картошке придут полезные десерты, напитки и гарниры – именно такой подход позволит не набрать вес заново, а легко держать его в пределах нормы и не страдать от целлюлита и отеков.
  2. Сжигаем жир. И тут невозможно придумать что-то эффективнее физических нагрузок. Кардиотренировки, такие как бег, плавание, катание на велосипеде, танцы, или любые другие упражнения, от которых у вас учащается дыхание и пульс, необходимо делать минимум по 40 минут в хорошем темпе 2-3 раза в неделю.
  3. Растим мышцы. Кардио в сочетании с правильным питанием заставит вас похудеть, но выглядеть привлекательно высушенная «груша» не будет. Красивые сексуальные изгибы и аппетитные формы создаются либо утягивающим бельем, либо развитыми мышцами. Если вы не собираетесь отправляться на пляж или в спальню в колготках с эффектом пуш-ап – 3 дня в неделю уделите внимание силовым тренировкам.

Силовые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные « песочные часы ». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!

Но как раз в этом пункте большинство « груш », не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим « орешком » будет казаться совсем хилым. И ваша « груша » станет только более выраженной.

На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.

На 70% ваши силовые должны состоять из базовых упражнений – они равномерно нагрузят все тело и заставят его потратить массу энергии. А вот для доработки конкретных мышц, и « полировки » рельефа 30% времени потратьте на изолирующие упражнения.

« Базой » для ног и ягодиц будут приседания и выпады. Вот здесь я показываю, как можно делать их в домашних условиях.

Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.

Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.

Для груди – разведение-сведение гантелей, для плеч – подъемы гантелей вперед и в стороны, для спины – гиперэкстензии. И не забудьте упражнения на пресс, бицепс и трицепс.

Когда вам становится легко – немного увеличивайте рабочие веса, чтобы последние два повторения в каждом подходе давались « через силу ». Это нужно для роста мышц.

Слишком большой объем бедер и живота ниже талии – чисто женская проблема. Сегодня мы постараемся с ней справиться подручными.

В том, что именно низ живота и бедра становятся «проблемными зонами», нет ничего странного. Такой грушевидный тип фигуры определяется женскими гормонами.

В чем мать-природа видит предназначение женщины? Правильно, стать матерью, и желательно не один раз. А мама своего ребенка должна растить и защищать с момента зачатия. И вот для этого низ живота и бедра женщины густо покрыты жировыми клетками. Там копятся питательные вещества на время беременности. Кроме того, жир – настоящая «подушка безопасности», которая защищает ребенка от случайных толчков и ударов снаружи.

Конечно, в наше культурное и сытое время в этом нет такой уж необходимости, но изменения в генетике человека происходят не так быстро, как технический прогресс. По-прежнему в жировых клетках на бедрах и нижней части живота у женщин рецепторов «на вход» (то есть принимающих жир внутрь) в 6 раз больше, чем «на выход»!

Именно поэтому мы так легко набираем жир в этой области, а сгоняем его с превеликим трудом. Впрочем, это не самое страшное. У мужчин, например, жировые отложения стремятся расположиться на талии и выше. И это очень опасно, так как именно там расположено сердце, а ожиревшее сердце – путь отнюдь не к долгой и счастливой жизни.

Но вернемся к женским проблемам.

Распространенное среди женщин мнение гласит, что, мол, к климаксу все набирают вес. И даже придумано соответствующее объяснение: вроде бы жировая ткань берет на себя функции постепенно выключающихся яичников и вместо них вырабатывает женские половые гормоны. Однако гинекологи-эндокринологи на это однозначно говорят: «Глупость».

На самом деле функцию яичников с наступлением климакса на себя берут надпочечники (железы внутренней секреции, расположенные над почками). Они, в частности, вырабатывают мужские половые гормоны, которые уже в жировой ткани превращаются в женские (эстрогены). Именно эстрогены должны уберечь нас от чрезмерных морщин и выпадения волос. Так вот, для получения этой небольшой дозы эстрогенов набирать дополнительный вес вовсе не обязательно! Наоборот, лучше его как раз не набирать, так как после 45–50 лет обмен веществ замедляется и от лишнего жира избавиться труднее.

Кстати, согласно исследованиям эндокринологов, у мужчин картина аналогична. После 40 лет заметно снижается уровень гормонов, в том числе главного полового гормона мужчин – тестостерона. И прежде шедшие на благое дело калории маршируют в жировое депо. Едва заметное снижение уровня тестостерона и прочих гормонов в крови можно выявить уже после 30 лет.

А излишки жира, как говорят врачи, приводят к нарушению липидного обмена, риску атеросклероза, инфаркта, инсульта и сахарного диабета II типа. Поэтому считать, что организм накапливает жир, чтобы поддержать гормональную функцию, – глупо. А убирать лишний жир ниже талии – полезно.

Так как же уменьшить объем неподатливых проблемных зон? Постарайтесь нагрузить самые крупные мышцы этой области и максимально усилить в них крово- и лимфообращение. Тогда волей-неволей накопленному жиру придется вовлечься в обмен веществ.

Итак, упражнения должны включать максимум возможных мышц и при этом выполняться довольно долго. Постарайтесь делать этот комплекс каждый день или хотя бы 5 раз в неделю, и через 2–3 месяца вы заметите эффект невооруженным глазом.

Лежа на полу, положите руки под голову. Ноги полусогните в коленях, поставьте на пол и соедините внутренние части стоп. Колени разведите наружу, образуя как бы ромб. Поднимайте полусогнутые ноги вверх (примерно под углом 45° к полу) и опускайте, старайтесь не ставить их полностью на пол. При подъеме максимально разводите колени в стороны, не расцепляя ступни. Это позволит глубоко проработать мышцы живота, а также внешней и внутренней поверхности бедер.

Это упражнение многим знакомо: лежа на спине, крутите в воздухе ногами, как будто вращаете педали велосипеда.

Однако многим почему-то кажется, что главное в «велосипеде» – сгибание и разгибание коленей вкупе с болтанием голенями. На самом деле движение должно идти от бедра, именно бедро – главная двигательная сила этого упражнения.

Работайте бедром, тогда вы почувствуете, как в движение включается живот. Если же крутить коленями, толку не будет вообще никакого.

Делайте предыдущее упражнение, так же работая бедром, а не коленями. При этом разводите ноги как можно шире, затем плавно сведите и наклоните их сначала на один бок, потом на другой. Чтобы не упасть на бок, подстрахуйте себя руками – упритесь ими в пол или в бедра сбоку, как вам удобнее. Смена направления движения активизирует кровообращение в тканях бедер.

Исходное положение, как для предыдущего упражнения. Но теперь поднимайте не полусогнутые ноги, а выпрямляйте их пятками вверх и вперед. Идеальное конечное положение – все те же 45° к полу, но это уж как получится. Выпрямляя ноги, с силой сводите колени, затем верните их в исходное положение, стараясь не ставить на пол до конца.

Лежа на спине, вытяните руки в стороны и согните их в локтях. Во время всего упражнения старайтесь не отрывать плечи и локти от пола! Теперь потяните ноги на себя, слегка сгибая, завалитесь на один бок и выпрямите ноги в сторону (примерно 45° к туловищу). Затем опять подтяните их к себе, сгибая, и перевернитесь на другой бок. Работайте бедрами и тазом, плечи и локти не отрывайте от пола!

Повторите 15–20 раз в небыстром темпе.

Вячеслав Добрынин:

– Из-за лени и «совиного» распорядка дня активно заниматься спортом у меня как-то не получается, только «болею» у телевизора или на стадионе. Впрочем, я при этом испытываю не меньше эмоций, чем если бы занимался спортом сам. Только иногда, если ощущаю такую потребность, могу сделать несколько упражнений на растяжку, какие-то повороты.

Если желаешь избавиться от нескольких сантиметров на талии, руках или ногах, то не посвящай все время в зале зверской тренировке этих зон. На всякий случай, напомним доказанный фитнес-факт: точечного сжигания жира не бывает. Но есть две области, которым стоит уделить особое внимание.

«Большинство людей и не подозревают, насколько проработка плечевого и тазового пояса эффективна для избавления от лишних объемов, – делится опытом известный американский фитнес-инструктор Биджей Гаддур, автор книги Your Body Is Your Barbell («Твое тело – твоя штанга»). – На самом деле, эти две зоны – одни из самых метаболически активных в организме». Неожиданно? А дело вот в чем. Плечи и таз – ключевые узлы верха и низа тела, именно вокруг данных суставов расположены большие мышечные группы (например, верхняя часть спины и ягодичные), способные неистово сжигать множество калорий.

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки. У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм. «Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

  1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
  2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
  3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
  4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.
  • Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
  • Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
  • Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.
  • Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
  • Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник. (Как правильно подтягиваться.)
  • Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.
  1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
  2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
  3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.
  • Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
  • Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
  • Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.
  • Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
  • Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.
  • Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
  • Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
  • Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
  • Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

  1. Сделай максимум повторов за 20 секунд в первом упражнении.
  2. Затем 10 секунд отдохни.
  3. Потом проверни ту же схему со вторым.
  4. Продолжай чередовать в течение 6 минут.
  • Встань прямо: руки по швам, ноги, чуть согнутые в коленях, на ширине таза (A).
  • Прыгни влево, приземляясь на левую ногу. Руками при этом замахнись в ту же сторону, правую ногу согни и слегка заведи за левую (B).
  • Прыгни таким же образом вправо, меняя положение конечностей. Продолжай чередовать ради фигуры «Песочные часы».
  • Сначала прими упор лежа: руки на ширине плеч (A).
  • Напряги пресс и шагни левой ногой к мизинцу левой же руки, не двигая корпусом (B).
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение, повтори в другую сторону. Продолжай чередовать.

Возможно у Вас есть свои мнения на тему «Как из груши стать песочными часами»? Напишите об этом в комментариях.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Adblock
detector