В этой статье мы попросили мастера ответить на вопрос: «Как сделать талию песочные часы упражнения?», а также дать полезные рекомендации для наших читателей. Что из этого получилось, читайте далее.
Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.
Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.
Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.
Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.
Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.
Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.
Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.
Поможет ли мне кардио-тренировка?
Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.
Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.
- Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
- Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните 3 сета по 25 повторов.
- Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
- Медленно присядьте на правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
- Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
- Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.
Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.
Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.
Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.
По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.
Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.
Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.
Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.
Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.
Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.
Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.
Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.
Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.
Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.
Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.
Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.
Помните о своей цели и идите вперед!
Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.
Хочешь улучшить свою фигуру, но не знаешь, на кого равняться? Мода на худосочных девушек астенического типа прошла. Сейчас в тренде гармоничная фигура — одновременно с красивыми «живыми» мышцами и женственными линиями. Знаменитый стандарт «90-60-90» сюда тоже вписывается, если вы не просто отощали на диетах, а смоделировали свое тело в процессе осознанных тренировок и при правильном питании. Добиться фигуры «песочные часы» вы можете, занимаясь вместе с тренером AnySportsTV Екатериной Красавиной, чемпионкой России по фитнес-бикини.
Первое, что многие начинают делать, начиная тренировки, — качают пресс. Кажется логичным, что если «горят мышцы» в области живота, то «сжигается жир» именно в этом месте. А заодно — проявляются заветные «кубики». Как бы это не звучало печально, но одними скручиваниями от накопленных жировых запасов не избавиться, придется следить за питанием. Да и жир не сжигается локально – он постепенно уходит из разных «хранилищ» организма во время физической активности любого типа.
Каково бывает удивление тех, кто целыми днями качал пресс ради «талии», когда в результате упорных тренировок они видят в зеркале, как «разрастаются» вширь в области поясницы вместо того, чтобы «утягиваться». Ничего удивительного в этом нет – ваши мышцы пресса отлично поработали, стали большими и сильными. Но все это не про узкую талию, правда?
Так что же нужно делать, если вы мечтаете об идеальных пропорциях и стройном теле? Ответ прост: качаем попу и спину! Вот 5 упражнений, которые помогут вам в этом.
Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Плечи развернуты, смотрите вперед. Затем шагните вперед скользящим шагом, чуть наклонив корпус к передней ноге. Следите за углом сгиба коленей – он должен быть равен 90 градусам. Руки в исходном положении – внизу, во время выпада – собирайте их около груди. Выполните упражнение на обе ноги. Сначала нужно начать с простых выпадов, потом можно сделать вариант с утяжелением.
На что обращать внимание: Стопы – плотно стоят на полу, в параллельных плоскостях, они не должны идти одна позади другой. Колено задней ноги будет находиться достаточно близко от пола во время вышагивания. Корпус не должен сильно заваливаться на переднюю ногу.
Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.
Как выполнять: Ноги – на расстоянии больше ширины плеч, носки развернуты в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена и практически вертикальна полу. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Руки соединены впереди, в приседе – опускаются между ног.
На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Стойте на полной стопе, колени не должны уходить вперед за носочки и не должны подкашиваться внутрь (или на внешнюю сторону стоп).
Полная программа супер-тренировок для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!
Что работает: Средняя и задняя дельтовидные мышцы, большая и малая ромбовидная мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца.
Как выполнять: Встаньте, наклонив корпус вперед. Голова приподнята, смотрите вниз – вперед. Наступите на эспандер и начинайте тянуть его концы к себе. Затем спокойно опустите, не давайте эспандеру распрямить руки до конца.
На что обращать внимание: Не прижимайте руки сильно к корпусу и не уводите локти выше уровня плеч. Угол сгиба в локтевом суставе – примерно 90 градусов.
Что работает: Широчайшая мышца и задние дельтовидные, стабилизаторы спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руками взяв грифы гантелей (хват молот). Выходите в планку и начинайте поочередно поднимать гантели. Уводите плечо назад, ведя руку вдоль корпуса, рука сгибается в локте. Затем разогните руку, встаньте в упор. Поменяйте стороны.
На что обращать внимание: Не уводите плечо сильно выше уровня спины. Не проваливайте поясницу, не заваливайтесь на один бок.
А что же с прессом? Лучше всего – прорабатывать поперечную мышцу живота, поскольку именно она формирует талию или делает «подтянутый живот». Это упражнение часто встречается в йоге или бодифлексе – в гимнастике, которая основана на аэробном дыхании.
Что работает: Поперечная мышца живота
Как выполнять : Вам нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги в упор на стопы. Руки вытянуты вдоль тела. Попробуйте сначала втянуть живот до предела, медленно вдыхая. Удержите мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Затем – с силой вытолкните живот, впустив в него воздух.
На что обращать внимание: В «вакууме» нужно следить за дыханием. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.
Начинайте тренироваться так часто, как вы сможете (лучше всего – несколько раз в неделю). Старайтесь выполнять то количество повторений каждого упражнения в комплексе, какое указано на видео. Если вам сложно поначалу – делайте столько, насколько хватает сил. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите комплекс сначала (оптимально – 4 круга). Отдыхать после каждого упражнения — не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.
Как вы правильно заметили для типа фигуры «песочные часы» характерен визуальный контраст талии от плеч и бедер. Плечи и бедра должны быть примерно одного объема, а талия заметно уже.
Первый шаг на пути к фигуре в форме песочных часов это избавление от подкожного жира, если он есть. В этом вам поможет правильное питание и кардиотренировки. В качестве кардионагрузки можно использовать танцевальную аэробику. Это поможет жечь лишние килограммы и добавит пластичности и упругости мышцам живота. Известно что сжигать жировые отложения локально (например избавиться от жира только на животе) невозможно, поэтому снижать нужно общее количество подкожного жира на всем теле.
Если жира уже нет или его не много, а пропорции фигуры не соответствуют желаемым, то второй шаг это силовые тренировки. Чтобы уменьшить талию и увеличить бедра программа тренировок должна быть направлена на несколько основных задач:
- гармонично развивать мускулатуру плечевого пояса
- также гармонично развивать мускулатуру бедер и ягодиц
- подтянуть область живота и талии
- в качестве дополнения рекомендую уделить внимание мышцам спины
Грамотно составленная программа тренировок поможет добиться поставленных целей — сделать фигуру песочные часы. Для плечевого пояса хорошо подойдут упражнения с гантелями или штангой. Для бедер и ягодиц подходят всеми любимые приседания со штангой и становая тяга. Часто совершаемая ошибка в погоне за узкой талией это усиленный тренинг мышц пресса. Если тренировать пресс сверх меры то он, увеличиваясь в объеме, может сделать талию еще шире. Поэтому пресс нужно тренировать только для подтяжки живота, для того чтобы ничего не висело. Умеренный тренинг мышц спины также визуально подчеркнет узость талии, добавит телу «подтянутости» и положительно скажется на осанке.
Не стоит забывать и о кардиотренировках и совмещать их с силовыми. Ведь это позволит не только поддерживать хорошую форму но и принесет другие дивиденды — при аэробных нагрузках мышцы диафрагмы развиваются и грудная клетка при этом увеличивается в объеме и становится выше.
Ну, и напоследок: как мы уже выяснили – сжигать жир только на животе нельзя, но все-таки некоторую помощь организму в этом деле оказать можно. Для скорейшего избавления от жировых отложений в области живота и талии регулярно делайте массаж этих мест или обертывания с использованием различных антицеллюлитных и подтягивающих средств. Главный совет — как всегда, без фанатизма!
Возможно у Вас есть свои мнения на тему «Как сделать талию песочные часы упражнения»? Напишите об этом в комментариях.
Загрузка...